CONSEJOS NUTRICIONALES PARA RECUPERAR EL PESO TRAS EL VERANO
Con la vuelta al cole, comienza también el regreso a las rutinas diarias, lo que supone una excelente oportunidad para retomar hábitos saludables y recuperar el peso ganado durante el verano.
Después de una temporada llena de indulgencias y menos estructura, es natural que muchas personas busquen equilibrar su alimentación y establecer hábitos que beneficien tanto a niños como a adultos. Aquí te presentamos algunos consejos nutricionales que te ayudarán en esta transición.
- Vuelve a las comidas regulares y equilibradas
Durante las vacaciones, es común saltarse comidas o hacerlas a deshoras. Sin embargo, volver a una rutina de tres comidas principales y dos snacks saludables al día es fundamental para recuperar el equilibrio. Estas comidas deben estar bien distribuidas, combinando proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, para mantener la energía durante todo el día y evitar picos de hambre que puedan llevar a comer en exceso.
- Desayuno: Empieza el día con un desayuno equilibrado que incluya frutas, proteínas (huevos, yogur o frutos secos) y cereales integrales (avena, pan integral).
- Comidas y cenas: Incorpora una buena porción de verduras, una fuente de proteína magra (pollo, pescado, tofu) y carbohidratos complejos (arroz integral, quinoa, legumbres).
- Reduce los azúcares añadidos y alimentos procesados
Los productos procesados y con alto contenido de azúcares suelen estar presentes en las meriendas rápidas, especialmente para los niños. En lugar de galletas o snacks ultraprocesados, opta por alternativas más saludables como frutas frescas, frutos secos o yogur natural sin azúcar. Los alimentos ricos en azúcar no solo contribuyen al aumento de peso, sino que también provocan picos de energía seguidos de bajones, afectando el rendimiento tanto en el trabajo como en la escuela.
- Planifica las comidas para toda la familia
La planificación es clave para evitar caer en opciones rápidas pero poco saludables. Dedica un día a la semana para organizar los menús, y si es posible, prepara algunas comidas con antelación. Esto te permitirá tener siempre opciones saludables disponibles para el almuerzo y la cena. También puedes planificar las loncheras de los niños, asegurándote de que incluyan una combinación de frutas, verduras, proteínas y carbohidratos saludables.
- Controla las porciones
A menudo, durante las vacaciones, las porciones tienden a ser más grandes, especialmente en las comidas fuera de casa. Para volver a un peso saludable, es importante controlar el tamaño de las porciones. Utiliza platos más pequeños, mastica despacio y escucha a tu cuerpo para saber cuándo estás satisfecho. Enseñar a los niños sobre las señales de saciedad también es clave para que desarrollen una relación saludable con la comida.
- Fomenta una hidratación adecuada
Muchas veces confundimos el hambre con la sed. Beber agua a lo largo del día no solo ayuda a mantener la hidratación, sino que también evita comer de más por una falsa sensación de hambre. Establece el hábito de llevar una botella de agua, tanto para ti como para los niños, y opta por agua en lugar de bebidas azucaradas o refrescos.
- Introduce meriendas saludables
Las meriendas son esenciales para mantener la energía durante el día, pero es crucial que sean saludables. Opta por opciones como:
- Frutas frescas o deshidratadas.
- Frutos secos o semillas.
- Yogur natural con un toque de miel.
- Palitos de zanahoria o apio con hummus.
Estas meriendas proporcionan nutrientes y ayudan a controlar el hambre entre comidas, evitando que llegues a las comidas principales con demasiada hambre.
- Haz que la alimentación sea divertida para los niños
Para los niños, el regreso a una alimentación saludable puede ser más fácil si lo haces divertido. Invítalos a participar en la preparación de las comidas, déjalos elegir frutas o verduras en el mercado, y presenta los alimentos de forma creativa. Loncheras coloridas con diferentes texturas pueden hacer que se sientan más atraídos por los alimentos saludables.
Conclusión
La vuelta al cole es un excelente momento para retomar los hábitos alimentarios saludables y trabajar en la pérdida de peso de manera gradual y sostenible. Al implementar estos consejos, tanto adultos como niños pueden mejorar su bienestar general, establecer una relación equilibrada con la comida y tener la energía necesaria para enfrentar el día. Recuerda que la clave está en la constancia y en disfrutar de una alimentación rica y saludable.